20 giugno 2013

Sfrutta la riserva


È risaputo che per correre lontano e veloce bisogna avere il “serbatoio” pieno. Eppure, durante la preparazione per la maratona di Toronto dello scorso autunno, due atleti d’élite canadesi, Reid Coolsaet ed Eric Gillis, hanno adottato un approccio non convenzionale: hanno effettuato alcuni allenamenti con il serbatoio vuoto. Correre a digiuno costringe il tuo corpo a lavorare duramente e gli insegna a bruciare i carboidrati più efficacemente quando si trova a gareggiare con le riserve energetiche al completo. I carboidrati rappresentano il carburante più prontamente disponibile nell’organismo, ma solo una quantità limitata può venirne immagazzinata - abbastanza per sostenere circa 90 minuti d’intenso esercizio fisico - soprattutto nei muscoli e nel fegato. I ricercatori hanno evidenziato che allenarsi in uno stato di esaurimento dei carboidrati aiuta i muscoli ad adattarsi a bruciare più grassi e potenzia del 50% la capacità del corpo d’immagazzinare i carboidrati. Dopo aver lavorato con il fisiologo Trent Stellingwerff del Canadian Sport Centre- Pacific, Coolsaet e Gillis hanno siglato a Toronto i propri record personali di 2:10’55” e 2:11’27”, qualificandosi per la maratona olimpica di Londra. Ecco come sperimentare questo modo di correre “senza benzina”.
SVUOTA TUTTO 
Un modo per svuotare completamente le riserve di carboidrati dei tuoi muscoli consiste nello svolgere un allenamento impegnativo al mattino e poi una corsa pomeridiana senza ripristinare le scorte di carboidrati tra un lavoro e l’altro. Questo è sicuramente un approccio impegnativo e poco piacevole. Una tattica più accessibile è correre prima di colazione dopo essere stati a digiuno per 10 ore o più durante la notte. Quest’ultimo approccio è decisamente meno estremo, ma comunque spinge il tuo corpo a operare il cambiamento desiderato.
UN PASSO ALLA VOLTA 
Sebbene sia un buon punto di partenza, fare 30 minuti di corsetta prima di colazione non produce ancora alcun risultato. Ci vuole almeno un’ora di corsa a digiuno perché s’inizi a bruciare più efficemente i grassi. Ai maratoneti di livello che corrono più di 160 km settimanali, Stellingwerff suggerisce di arrivare a fare due ore di corsa a digiuno, di cui metà all’andatura delle tempo run. Tutti gli altri runners possono puntare ad arrivare nell’arco di un mese a correre un’ora a digiuno.
RIPRISTINA LE SCORTE 
Appena terminata la corsa a digiuno mangia immediatamente, in modo da velocizzare il ripristino delle scorte e ritrovare le forze. Cerca d’introdurre da 15 a 25 grammi di proteine e da 60 a 100 grammi di carboidrati, secondo la lunghezza e l’intensità della tua corsa. Tieni monitorato con attenzione il tuo recupero prima di aumentare la lunghezza di questo tipo di allenamenti e il giorno dopo corri facile.
VELOCE IN GARA
L’allenamento a digiuno non è qualcosa da effettuare tutte le volte. Non si riesce ad andare così spediti come quando si ha il serbatoio pieno e quindi è difficile migliorare sotto l’aspetto della velocità. Durante la preparazione di una maratona inserisci gradualmente le corse a digiuno nel tuo programma e inserisci la più lunga e la più dura nel periodo di maggior carico. Il giorno della gara le riserve di carboidrati dovranno essere piene. Anche se non dureranno per tutti i 42,195 chilometri, dovrebbero sostenerti più a lungo del normale.

Inserisci così le corse a digiuno nella preparazione di una maratona
SETTIMANE 1-4
Una corsa a digiuno alla settimana. Inizia con 30 minuti facili e arriva a 60 minuti.

SETTIMANE 5-8
Una corsa a digiuno alla settimana. Arriva a 75 minuti e incorpora una tempo run da 20 a 30 minuti.

SETTIMANE 9-12
Due corse a digiuno alla settimana. Una facile da 30 a 60 minuti. L’altra fino a 90 minuti, con al suo interno 30-40 minuti a ritmo di tempo run.

SETTIMANE 13-16
Una corsa a digiuno alla settimana. Corri da 45 a 60 minuti facile. Nessuna corsa a digiuno nell’ultima settimana prima della gara.



Ed Eyestone
www.runnersworld.it
Giugno 2013

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