29 luglio 2013

I danni muscolari da attività fisica

Tra i tipi di "fatiche" cui l'organismo di un atleta deve porre rimedio al termine di uno sforzo c'è anche quello costituito dai danni subiti dai muscoli. In questi casi si parla di e i EIMD( Exercises induced muscle damage o danni muscolari indotti dall'attività fisica) i cui effetti negativi si contraggono talvolta per vari giorni.

Sintesi proteica, allenamento e alimentazione
Va considerato, innanzitutto, che in ogni istante della giornata le proteine del nostro corpo (Qui in particolare si fa riferimento a quelle muscolari )vanno incontro contemporaneamente a demolizione (break-down) e a costruzione (sintesi).
Da tale punto di vista, l'alimentazione e l'allenamento hanno un'influenza notevole.
Si può ritenere, per esempio, che in un adulto sedentario quando si consideri un periodo di alcune settimane o di pochi mesi, il contenuto medio di proteine del corpo rimasta pressoché costante. Se, però, si va a esaminare quello che succede momento per momento, si vede che quando costui è a digiuno da alcune ore tende a prevalere il break down , mentre predomina la sintesi nelle decine di minuti successivi a quelli in cui egli ha assunto proteine.
Per quello che riguarda l'atleta, succede che nel corso dell'allenamento ci sia un atteggiamento catabolico dell'organismo con livelli elevati di quelli ormoni che favoriscono il break down (come cortisolo). Durante l'attività molto intensa e con lunga durata, a carico delle fibre muscolari siano dei danni causati:

  • Dalle contrazioni eccentriche, quelle in cui un muscolo al lavoro mentre viene stirato, per esempio nella corsa in discesa;
  • Dallo stress ossidativo, dallo stato infiammatorio e da vari fattori di origine metabolica, quali l'abbassamento notevole del pH, l'esaurimento energetico, l'ischemia e così via; sono tutti fattori che intervengono come conseguenza dell'attività fisica specie di quella protratta;
  • Dall'utilizzo di proteine come fonte di energia da parte dei muscoli che lavorano;
Alla fine dell'allenamento, invece, tende a prevalere l'atteggiamento anabolico, nel corso del quale aumentano gli ormoni con effetti anabolici (come il testosterone) e la sintesi proteica ha la supremazia sul break down.  Le proteine del corpo tendono così a crescere, a condizione, però, che ci sia la disponibilità della materia prima per tale sintesi, vale a dire degli aminoacidi derivati dalle proteine contenute negli alimenti. È vantaggioso, a ogni modo, che la sintesi proteica che pone rimedio al break down verificatosi durante l'allenamento venga favorita da un'appropriata alimentazione, in cui l'inizio sia il più possibile vicino al termine di un'attività impegnativa.

Perché è importante non assumere tutte le proteine in un solo pasto
Quando si parla della necessità di proteine degli atleti praticanti ad alto livello i certe discipline, di solito si fa riferimento alla quantità totale che deve essere assunta nell'intera giornata in rapporto al peso corporeo.
Va tenuto presente, però, che non avrebbe senso concentrare tutte queste proteine in un solo pasto. Uno dei motivi è che l'assunzione di una grande quantità di proteine in una sola volta ne riduce la percentuale dell'assorbimento a livello intestinale. Ancora più importante è la mancanza di depositi di aminoacidi nell'organismo; quelli che derivano dai cibi proteici, infatti, una volta assimilati e giunti nel sangue, possono avere soltanto due destini: sono utilizzati per sintesi proteiche entro poche decine di minuti oppure sono trasformati in altre molecole.
Se, in definitiva, si considera che nelle decine di ore successive a un allenamento impegnativo si abbia il massimo possibile del recupero dei danni muscolari, in primo luogo vantaggioso che l'assunzione delle proteine sia frazionata lungo tutta la giornata; è  bene dunque fornire cibi proteici anche nella prima colazione ed eventualmente in uno o due spuntini.

Lo stato infiammatorio dell'organismo e i Polifenoli
Finora si è parlato soprattutto dei danni muscolari che l'attività fisica determina a livello delle proteine dei muscoli.  Vi sono, poi, altri danni causati dal fatto che, dopo impegni elevati per intensità e durata, aumentano nell'organismo lo stato infiammatorio e le ossidazioni. In questo senso, può essere efficace l'utilizzo di Polifenoli con  effetto antinfiammatorio e antiossidante, come la curcumina e nelle antocianinine dei frutti di bosco e di altre bacche. La curcumina è contenuta in grandi quantità nel curry, la spezia usata soprattutto in India. Si sa che possiede varie proprietà salutari, tanto che i consumatori abituali criteri hanno un rischio ridotto di calcolo, di morbo di Alzheimer, di diabete e di altre malattie favorite dai radicali liberi e dall'infiammazione.

Conclusioni
Per fare in modo che i muscoli pongano rimedio il prima possibile altri e EIMD, specie ai danni a livello proteico, in definitiva, l'ideale è che vi sia un rapporto contemporaneo di proteine e carboidrati. Questo rapporto dovrebbe essere ripetuto almeno due volte nel corso della giornata è la prima volta dovrebbe essere effettuato nelle decine di minuti successive al termine dello sforzo. Esistono integratori specifici che favoriscono questo tipo di recupero, marcò benissimo anche un pasto che fornisca, oltre al carboidrati, proteine e una quantità che garantisca un apporto di BBCA di 5 g. È altresì importante che siano assunte un po' di proteine anche negli altri pasti della giornata (prima colazione e spuntini). 
I polifenoli, al loro volta, da un lato riducono lo stato infiammatorio dell'organismo e, in particolare, proprio dei muscoli, facendo diminuire la concentrazione di alcune citochine, e dell'altro lato combattono l'attività delle specie reattive dell'ossigeno.

Enrico Arcelli
Scienza è sport
Giugno 2013





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