10 agosto 2013

Un taglio alla sete

Durante le torride giornate estive ci vuole molto di più di un filtro salare per proteggere il corpo dal sole:"L'idratazione è molto importante quando si fa sport nelle giornate calde-afferma Douglas Casa, medico e presidente del Korei Stringer Institute alla University of Connecticut, che studia i colpi di calore e le cause di morte improvvisa durante lo sport-.Se non si è idratati sufficientemente il volume del sangue diminuisce e quindi il cuore è costretto a lavorare di più per dare energia ai muscoli e mantenerti fresco, il che influenza negativamente il tuo rendimento nella corsa".
Detto che con il caldo è scontatamente importante idratarsi adeguatamente, bisogna però dire che non esiste una regola che valga per tutti. Ogni runner ha bisogni specifici, in merito all'idratazione, che sono influenzati dal peso corporeo, dalla percentuale di sudore e dal livello di sforzo, senza dimenticare la temperatura, l'umidità e l'altitudine. Ciò non significa che il tuo piano di idratazione debba essere lasciato al caso. Queste strategie possono aiutarti a bere il giusto quantitativo prima, durante e dopo ogni corsa.

Prima della corsa
Uno dei modi migliori per limitare la disidratazione durante la corsa consiste nel bere sufficientemente prima. Controllare il colore dell'urina prima dell'impegno fisico è un sistema semplice per scoprire se si è ben idratati. Se è trasparente, quasi come l'acqua, stai bevendo troppo. Se ha il colore del the freddo, allora devi bere di più. Se ha il colore di una limonata leggera o un tono paglierino, sei ben idratato.
La quantità da bere dipende dal tempo che manca alla corsa, da quanto può tollerare il tuo stomaco e da quanto sei disidratato. In genere la maggior parte delle persone può assumere da 150 a 250 millilitri di liquidi subito prima di una corsa. A eccezione delle bevande alcoliche, che disidratano, tutte le altre, compresa l'acqua,le bevande energetiche, il caffè, il the e i succhi di frutta, possono aiutarti a mantenerti idratato durante la giornata.
Se ti senti disidratato prima di una corsa, ricordati di bere durante tutti i pasti. Il liquido che assumi a colazione,pranzo, cena di aiuta ad assorbire il contenuto di acqua in tutto ciò che ingerisci in quei pasti.

Durante la corsa
Se prevedi di correre 30 km è ovvio che dovrai bere durante la corsa. Ma che cosa devi fare se hai in programma di correre per un'ora? Oppure un lavoro di prove ripetute della durata totale di 45 min? Negli ultimi vent'anni sono state date indicazioni diverse. Le ultime teorie ci riportano al consiglio originale: bevi quando hai sete. Questo è il parere espresso dall'International Marathon Medical Directors Association e da Tim Noakes, insegnante e ricercatore universitario sudafricano, autore di Waterlogged: The serious problem of overhydration in Endurance Sports. "Il mecccanismo della sete è perfettamente sintonizzato con le esigenze del corpo-afferma Noakes-. Alcuni runners hanno sete quasi subito, mentre altri possono correre per ore senza sentire il bisogno di bere. Bevendo quando si ha sete si mantiene la giusta idratazione". Detto questo , il dottor Casa consiglia di bere sempre nelle corse di 90 minuti o più lunghe.
L'American College of Sport Medicine prevede un approccio diverso  consiglia di bere a sufficienza in modo da non perdere più del 3% del proprio peso in sudore. "Perdendo più peso, la prestazione comincia a risentirne",spiega Casa. Per riuscire a capire a quanto peso si"rinuncia" durante un'ora di corsa, bisogna salire nudi sulla bilancia prima e dopo la corsa (senza bere nulla a metà corsa). Se si perdono 500g significa che il sudore perso in un'ora corrisponde a mezzo litro, L'obiettivo non è riuscire a compensare tutta questa perdita durante la corsa, ma mantenere la perdita entro una quantità ragionevole".
Dovresti scegliere le bevande energetiche o l'acqua? Per le corse lunghe più di 60 minuti, le prime sono una buona idea. Contengono i carboidrati di cui i muscoli hanno bisogno per generare energia. Inoltre contengono elettroliti come il sodio e il potassio che si perdono con il sudore e che, oltre a contribuire all'equilibrio dei liquidi nel corpo, svolgono un ruolo fondamentale per il buon funzionamento di nervi e muscoli.

Dopo la corsa
Quando si torna dalla corsa è bene bere sinchè non si è appagati. Dopo le uscite brevi è suffciente farsi guidare dalla sensazione di sete e consumare liquidi durante i pasti. Se hai strisce bianche salate sul viso e sulla maglietta, signifca che hai perso un po' di sodi, quindi è meglio assumere uno sport drink oppure acqua con l'aggiunta di una bustina/pastiglia di elettroliti o, ancora, acqua abbinata ad alimenti che contengono sodio.
Al termine di corse particolarmente lunghe o impegnative si ha bisogno anche di proteine per riparare i muscoli danneggiati. Ecco perchè le bevande di "recupero" sono l'ideale, in quanto forniscono proteine per i muscoli e liquidi per la reidratazione. In quest'ottica, in verità, anche una bevanda con latte e cacao è un'ottima scelta, perchè il rapporto carboidrati-proteine è perfetto per il recupero.
Infine, se ti devi allenare nuovamente entro 12 ore, come per esempio se hai corso la sera tardi e prevedi di correre il mattino seguente, cerca di essere molto diligente per quanto riguarda l'idratazione: assumi liquidi regolarmente,finchè l'urina torna di un colore giallo paglierino e il peso normale.

SORSI EXTRA
Queste bevande hanno benefici supplementari per i corridori

Prima della corsa
-Caffè o tè: Molte ricerche hanno dimostrato che la caffeina può aumentare la capacità di resistenza. Attento, però, a non esagerare, per evitare un innalzamento eccessivo della frequenza cardiaca e disturbi gastrointestinali.
-Succo di pomodoro: un bel bicchiere di succo di pomodoro apporta discreti quantitativi sia di potassio che di sodio, importanti per bilanciare le perdite dovute al sudore, in particolare quando l'ambiente è caldo e/o umido.



A metà corsa
-Pastiglie/bustine di elettroliti: si dissolvono velocemente nell'acqua e contengono poche calorie, ma sono un ottimo sistema per ripristinare i sali; il loro contenuto di sodio stimola la sete, aiutando così a bere a sufficienza.
-Sport drink: i carboidrati forniscono l'energia necessaria a metà corsa, mentre il sodio aiuta a ripristinare gli elettroliti persi con il sudore.

Dopo la corsa
-Succhi di verdura: sono un'ottima fonte di vitamine e minerali, utili per ripristinare l'equilibrio a livello muscolare.
-Prodotti per il reintegro: disponibili in una vasta gamma sia già pronti che, più di frequente, come granulati da sciogliere in acqua, rappresentano una fonte facile da reperire di carboidrati e proteine, importanti per ripristinare le scorte energetiche e stimolare la riparazione dei muscoli.
-Latte al cioccolato: economico dal gusto accativante, possiede il rapporto carboidrati/proteine ideale per la riparazione dei muscoli.
-Succo di frutta: Freschi e gustosi, i succhi di frutta hanno un contenuto calorico elevato, per cui meglio berli con moderazione. Il succo di amarene,come quello di mirtilli, contiene bioflavonoidi che, secondo alcune ricerche, possono aiutare a ridurre le infiammazioni se consumati regolarmente.
-Frappè: preparati con frutta e latte o yogurt forniscono una buona miscela di antiossidanti, carboidrati e proteine.

Rivista"Runners"
Luglio 2013





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