12 settembre 2013

Recupero Record: le soluzioni che funzionano contro la fatica muscolare

I runners hanno spesso delle loro cure miracolose che assicurano essere in grado di dare sollievo ai dolori che attanagliano i muscoli delle gambe dopo certe corse lunghe e impegnative. Ma che cosa serve veramente per alleviare questo genere di dolori e cosa invece no? Abbiamo chiesto agli esperti ciò che pensano dei metodi più usati per avere in breve tempo le gambe che volano di nuovo.

Rimedio: RIFORNIMENTO
Verdetto: OK

Finito l'allenamento, è fondamentale reintegrare i liquidi persi. La disidratazione rallenta tutte le funzioni di recupero del corpo. Bere acqua o reintegratori idrosalini rifornisce le cellule, ristabilisce il volume del sangue e aiuta a regolare la temperatura corporea. Tutto questo favorisce il recupero, ma oltre a bere bisogna anche mangiare. Da 1 a 4 porzioni di carboidrati e proteine entro due ore dall'attività fisica sono l'ideale per essere presto di nuovo in forma.


Rimedio: BAGNO IN ACQUA E GHIACCIO
Verdetto: DA PROVARE (FORSE)

Gli studi riguardo all'utilità dell'immergersi in una vasca gelata per ridurre i dolori al termine della corsa hanno dato risultati contrastanti: alcune ricerche sostengono che aiuti, altre affermano che non faccia alcuna differenza. Jason Karp, medico e autore di Running a Marathon for Dummies, è tra i sostenitori dell'efficacia dell'acqua fredda pr ridurre i dolori e le infiammazioni dei muscoli che hanno svolto attività fisica, specialmente dopo le corse particolarmente intense e lunghe (come la maratona), dove i muscoli subiscono i danni maggiori. Ma se non sei entusiasta  di questo trattamento che fa battere i denti, nn sentirti obbligato a farlo. tini presente che anche l'applicazione di ghiaccio può aiutare a combattere dolori e infiammazioni.

Rimedio: STRETCHING
Verdetto: DA PROVARE

Eseguire lo stretching dopo la corsa ha i suoi vantaggi: è certo, infatti, che migliori la mobilità e la flessibilità. Ma non aspettarti che lenisca i dolori. Una review di 12 studi pubblicata su Cochrane Summaries riporta che lo stretching dopo l'atività fisica riduce il dolore di un solo punto su una scala da 1 a 100.

Rimedio: COMPRESSIONE
Verdetto: DA PROVARE

L'efficacia delle calze compressive quando indossate immediatamente dopo lo sport è ancora da confermare, ma una ricerca del Journal of Sport Sciences dimostra che possono effettivamente ridurre l'insorgere dei dolori se indossate durante la corsa. Sono particolarmente efficaci nella corsa collinare, perchè la compressione extra riduce il carico muscolare, attenuando il dolore post esercizio fisico.

Rimedio: FANS
Verdetto: DA ASSUMERE CON PRUDENZA

Dopo le corse"pesanti", quelle che rendono doloroso scendere le scale, si possono assumere farmaci antifiammatori non steroidei (FANS), perché alleviano velocemente il male. Ma questo rimedio rallenta la riparazione muscolare. Inoltre, i FANS possono fare in modo che il nostro corpo non percepisca i sintomi dell'affaticamento muscolare. E spingere sull'acceleratore in queste condizioni significa allungare ulteriormente i tempi di recupero.

Rimedio: MASSAGGIO
Verdetto: OK

Uno studio apparso su Science Translational Medicine ha riscontrato che il massaggio accelera il recupero perché aiuta a diminuire l'attività delle proteine pro-infiammatorie nelle cellule muscolari e stimola la produzione di mitocondri, i generatori di energia nelle cellule.

Rimedio: RIPOSO ATTIVO
Verdetto: DA PROVARE

Una leggera attività fisica il giorno a un allenamento pesante (o a una gara) migliora la circolazione sanguigna nei muscoli e velocizza la loro riparazione. Allo scopo vanno bene lo yoga, acqua-jogging, nuoto e uscite in bici, che sono tutte attività diverse dalla corsa. Anche una leggera corsetta rigenerante è ok, m su superfici morbide.

Rimedio: SONNO
Verdetto: OK

Questo è il recupero migliore! Quando dormiamo a sufficienza il nostro corpo rilascia l'ormone della crescita che potenzia i processi di riparazione. Ancora meglio se assumiamo uno spuntino (un bicchiere di latte scremato o una manciata di mandorle) prima di coricarci. Uno studio recente rivela che la digestione delle proteine e il loro assorbimento durante il sonno stimolano la riparazione dei muscoli durante la notte. Se poi addotti contemporaneamente più rimedi, il tuo fisico ti ringrazierà.

Jessica Girdwain
Runners
Agosto 2013


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