29 novembre 2013

Alimentazione antinfiammatoria e prevenzione dagli infortuni

Il rischio di infortuni nello sport può essere accresciuto dall'infiammazione silente ( o cellulare o sistemica o di basso grado).
Ci sono fattori alimentari che determinano il suo aumento come l'abbondante consumo di Acidi Grassi OMEGA-6 e di cibi amidacei raffinati (ad "alto indice glicemico").
I fattori alimentari che, al contrario tendono a diminuire lo stato infiammatorio dell'organismo sono in particolare gli acidi grassi OMEGA-3 (Presenti in certi pesci) e i polifenoli, le sostanze che danno colore alla frutta e alla verdura. Partendo da ciò, saranno forniti consigli alimentari per diminuire lo stato infiammatorio dell'organismo e per ridurre così il rischio di infortuni da microtrauma ripetuto e da lesioni muscolari.

Quale alimentazione adottare per limitare il rischio di infortuni?

  • Consumare abitualmente pesce (vedi Tabella A) o assumere capsule di olio di pesce concentrato e raffinato.
  • Consumare abitualmente tanta verdura e frutta: una dose abbondante di verdura colorata va assunta a pranzo e a cena; in tali pasti principali (e/o nella prima colazione o negli spuntini) va inserita sempre un po' di frutta, meglio nostrana e di stagione; i frutti di bosco contengono polifenoli molto validi.
  • Ridurre nettamente il consumo gli alimenti ricchi di amidi raffinati, come cerali del mattino, patatine confezionate, merendine e bibite dolci; prendere porzioni limitate di riso, pane bianco, biscotti, dolci e pasta; la tabella B ti permette di calcolare l'indice glicemico di ciò che si mangia.
  • Diminuire il consumo di cibi contenenti oli vegetali o margarine; è sempre bene osservare le etichette dei prodotti e controllare se fra gli ingredienti sono presenti oli vegetali, nel qual caso è meglio evitarlo dal proprio piano alimentare.
  • Ridurre il consumo di grassi saturi, specie nelle parti più palesemente grasse delle carni dei mammiferi di terra; cme fonti proteiche preferite di pesce, le carni bianche e magre, gli affettati magri (bresaola, prosciutto crudo e cotto sgrassati, fesa di tacchino), alcuni formaggi e i prodotti a base di proteine di soia.



Enrico Arcelli e Elena Casiraghi
da Rivita (Scienza e Sport)
Ott-Nov-Dic 2013

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